ESERCIZI IN GRAVIDANZA A CASA : ECCO I 3 PIU’ PRATICATI E CONSIGLIATI

ESERCIZI IN GRAVIDANZA A CASA : ECCO I 3 PIU' PRATICATI E CONSIGLIATI

GINNASTICA IN GRAVIDANZA, SPORT ED ESERCIZI CONSIGLIATI DAL TUO PERSONAL TRAINER

INDICE: In questo articolo ti parlerò degli:

  1.  I principali esercizi da svolgere durante i tre trimestri
  2. Benefici degli esercizi con la Fitball
    1. L’importanza degli esercizi di respirazione, rilassamento e stretching

Gli esercizi in gravidanza ,non solo regalano una vita sana e felice ma contribuiscono al miglioramento del sistema respiratorio e circolatorio del nostro bambino. Quindi una donna in forma sarà una mamma al top sin dai primi attimi di vita.

Ricordiamo, che in gravidanza non bisogna assolutamente poltrire sul divano perché “sono incinta” o riposarmi h24 perché “sono incinta”! A meno che tu non abbia particolari problematiche , come una gravidanza a rischio,  che comporta obbligatoriamente ,su consiglio medico, di star a riposo. In conclusione, privilegiamo una vita attiva, ma non frenetica (  non seguendo i ritmi ai quali siamo abituati) e godiamoci  ancor di più questo momento di pura magia.

sport e esercizi praticati in gravidanza

Gli esercizi in gravidanza effettuati con regolarità e abbinati a una sana alimentazione, aiutano non solo a migliorare di gran lunga il nostro stile di vita ma, ridonano equilibrio psicofisico e prepara le future mamme al grande giorno.

 E allora vediamoli insieme!

ESERCIZI IN GRAVIDANZA PRIMO TRIMESTRE

sport e esercizi praticati in gravidanza

IL NUOTO. Tutte le attività in acqua sono le migliori per lo stato di gravidanza perché, alleggeriscono il carico che la colonna vertebrale deve sopportare e inoltre il massaggio naturale dell’acqua favorisce il ritorno venoso e riduce il senso di gonfiore e pesantezza alle gambe tipico della gravidanza. La temperatura dell’ acqua non deve essere  né troppo fredda né troppo calda evitando  in primo luogo contrazioni, conseguentemente anche la dispersione termica.  E’ consigliato  fare nuoto almeno due volte a settimana.

esercizi di nuoto

LO YOGA. Lo yoga può essere un’ottima valvola di sfogo e ha molteplici benefici, specie nel secondo trimestre, se praticata in modo corretto e continuativo.

I BENEFICI:

  • aiuta la futura mamma a liberarsi dallo stress,
  • aiuta la futura mamma a entrare ancora più in contatto con il suo piccolo,
  • aiuta a rilassare la muscolatura e a prendere coscienza di alcuni punti che saranno fondamentali al momento del parto (es. perineo),
  • aiuta a migliorare la postura scorretta che frequentemente si assume,
  • aiuta a bilanciarsi, nonostante lo spostamento del baricentro,
  • tonifica la muscolatura.

esercizi e sport consigliati nella tua gravidanza

E’ possibile iniziare a seguire un corso di yoga sin dal primo trimestre, ma è nel secondo che diventa ancor più importante. Quest’ultimo è uno degli esercizi in gravidanza più praticato e consigliato.Può essere praticata in strutture precise o anche all’aperto e una volta imparati i segreti, può essere ripetuta a casa dalla gestante, nella tranquillità del suo soggiorno.

Vi suggerisco la pratica di questi esercizi yoga:

  • POSIZIONE DEL MEZZO LOTO sedute, con le gambe incrociate, davanti a se e la schiena possibilmente poggiata ad una superficie per evitare di inarcarla se si fatica a mantenerla dritta; in questa posizione, si svuota la mente e ci si concentra sul respiro e sul bambino. Si può restare in questa posizione anche per 5-10 minuti e si può praticare anche a casa quando ci si sente un po stressate o in ansia. Tonifica la muscolatura e aiuta a entrare in contatto con i muscoli perineali, fondamentali al momento del parto.

 

  • POSIZIONE DELL’ALBERO: in piedi, quando si sente di avere un equilibrio stabile, si alza una gamba e si pone la pianta del piede vicino l’altra gamba, che poggia a terra. Da qui, lentamente, si prova ad alzare le braccia verso l’alto e a congiungere le mani sopra la testa, sempre concentrandosi sull’equilibrio e la respirazione. E’ possibile restare in questa posizione per la durata di tre respiri ma non più di 30 secondi per evitare di affaticare la gamba che poggia a terra. Questa posizione aiuta a stirare i muscoli, a trovare l’equilibrio e rinforzare le gambe.

 

  • POSIZIONE DELLA TIGRE: in posizione carponi, con le braccia distanziate come le ginocchia, inspirando lentamente si porta il bacino verso l’alto, curvando la schiena e portando la testa in alto. Da questa posizione, espirando, si può portare il bacino verso il basso, inarcando la schiena e lasciando la testa rivolta verso la terra, rilassata. Questo esercizio aiuta a defaticare i muscoli dorsali e a tonificare i muscoli addominali.

 

 

 

 

ESERCIZI IN GRAVIDANZA SECONDO TRIMESTRE

Nel secondo trimestre è ancor  più importante, praticare sport, rilassanti e leggeri. Una di queste è una disciplina che si chiama fitball che è una ginnastica dolce con una palla, perfetta in gravidanza, specie in questa ultima fase della nostra gravidanza.sport e esercizi consigliati in gravidanza
(1)              Ecco alcuni esercizi da fare anche a casa propria.
  • seduta sulla palla, muovere il bacino prima a destra e poi a sinistra. Possiamo muoverci verso destra per dieci volte e a sinistra per dieci volte e poi possiamo alternare destra – sinistra;
  • seduta sulla palla, muovere il bacino in avanti per dieci volte e indietro per dieci volte. Fatto questo è possibile muoverlo avanti e indietro in modo alternato per altre 10 volte;
  • a cavalcioni, stringere la palla con i muscoli dell’interno coscia, rilasciando e stringendo dieci volte
  • in piedi, portare la palla verso l’alto, distendendo tutti i muscoli. Portare poi la palla davanti a se e ripetere l’esercizio:
  • in posizione carponi, appoggiare la palla all’altezza del seno e lasciarla scivolare fino alle mani inarcando leggermente la schiena, per dare sollievo ai muscoli lombari;
  • come posizione di rilassamento, mettersi carponi appoggiandosi alla palla a mo’ di abbraccio, inspirando ed espirando e rilassando i muscoli della schiena e delle gambe.
esercizi e sport praticati nella tua gravidanza Immaginavi che una semplice palla ti potesse apportare tutti questi benefici?! “Ricordo ancora il mio scetticismo a riguardo. Ero alla mia seconda gravidanza, e i problemi di mal di schiena si fecero importanti. D’ altronde il peso della mia piccola Aurora, di soli due anni e mezzo ,  quando la prendevo in braccio si faceva sentire. Lavorando per mezza giornata in piedi, presso il negozio di hobbistica per cui lavoro. Al rientro a casa , non solo dovevo preparare da mangiare a me e al mio bebè ,ma dovevo svolgere tutti i mestieri casalinghi e anche di fretta! Per poi successivamente andar a prendere la mia bimba al nido(altro che relax!) Diciamo che il riposo non era proprio di casa, anzi! Arrivata al nido, la mia piccola mi correva incontro…che ricordo stupendo! Ma non tanto per la mia schiena, che giorno dopo giorno e mese dopo mese mi chiedeva “AIUTO”!  Nella gravidanza di Aurora non ebbi questo problema , perché seguii un corso di yoga  per gestanti  . Mi aiutò moltissimo per il mio mal di schiena, oltre anche ad apportarmi altri  benefici, fù un vero toccasana. Ma adesso il tempo di andare in palestra con un bambina piccola non c’era proprio! Allora chiesi consiglio proprio al mio ex insegnante di yoga, un vecchio amico dei tempi della scuola. Ansioso dalla mia salute fisica, realizzò dei video adatti al mio fastidio e al mio stato fisico. Quest’ultimi li avrei potuto tranquillamente svolgere nel salotto di casa mia non avendo il tempo di recarmi in palestra da lui, a dir poco fantastico! In uno dei suoi video   mi consigliò la fitball , che soprannominai la palla magica. Oltre agli esercizi che svolgevo quotidianamente,  l’ ha utilizzai sotto la doccia di casa mia, in pieno travaglio! Doccia calda (per aumentare le contrazioni) e la palla FITBALL con me.Mi sedetti sopra di essa  ruotando il bacino, in modo così, da creare più spazio per il posizionamento della testa di Isabel, la mia secondogenita.  …In conclusione, devo dire, che dopo aver fatto quella doccia, e quell’esercizio di rotazione del bacino.riuscii a rilassarmi. Successivamente la corsa in ospedale . Ero arrivata a sette centimetri e mezzo di dilatazione ( che bella notizia!) Che mi sia stata d’ aiuto proprio lei e l’esercizio che feci?..😊 Dopo il parto ne parlai assieme al mio insegnante di yoga e mi spiegò una cosa pazzesca riguardo alla palla FITBALL… ma ve la svelerò in questo video Quindi i vantaggi dell’uso della palla sono molteplici:
    • aumento della flessibilità delle articolazioni
    • miglioramento della coordinazione
    • rinforzo dei muscoli,
    • presa di coscienza del perineo
    • rilassamento
    • stretching

ESERCIZI IN GRAVIDANZA TERZO TRIMESTRE

L’ultimo trimestre è il periodo in cui l’aumento di peso è maggiore. Il bimbo è formato e ora deve crescere fino al momento del parto.

L’energia del secondo trimestre comincia a svanire e lascia il posto all’affaticamento, alle gambe gonfie, alla difficoltà di digestione.

Fino al settimo mese circa, si può ancora parlare di attività fisica moderata. Ma da questo tempo in poi, la futura mamma dovrà abbandonare lo sport vero e proprio per lasciare il posto ad altre attività, più dolci. Gli esercizi più praticati e consigliati in questa epoca gestazionale sono senz’altro quelli di rilassamento o stretching. Ti raccomando di indossare degli indumenti sportivi comodi, che possano darti libertà di movimento.

Gli esercizi di tonificazione dei muscoli, vanno eseguiti in posizioni adatte al terzo trimestre.

ESERCIZI DI RILASSAMENTO E TONIFICAZIONE:

  • laterale (distesa su un fianco),
  • carponi (poggiando le mani e le ginocchia per terra su una superficie rigida non scivolosa, la distanza tra le due mani è uguale alla distanza tra le due ginocchia),
  • a farfalla (sedute, con la schiena appoggiata ad una superficie rigida, le gambe incrociate avvicinando le piante dei piedi al busto),
  • a rana (simile alla posizione carponi, ma con le braccia e la metà superiore del corpo appoggiate su una superficie anche morbida, come se ci si volesse “raggomitolare”).

QUANTE VOLTE ALLA SETTIMANA BISOGNA PRATICARE SPORT IN GRAVIDANZA?

calendario

Questa domanda è molto comune tra noi mamme che pensiamo agli esercizi in gravidanza, al nostro benessere psicofisico e ai molteplici benefici che apporterà al nostro bambino.

Praticare l’attività fisica in maniera regolare tre volte a settimana. Un’ attività intermittente può essere più dannosa che positiva!

  • se si è mantenuto sempre uno stile di vita sedentario, è fondamentale cominciare con una attività di intensità bassa per poi portarla a moderata
  • un’attività intensa non deve mai superare i 15 minuti
  • se l’attività è di intensità moderata, può essere praticata per circa 20/30 minuti, tre volte a settimana
  • per decidere l’intensità giusta è importante che la donna riesca a parlare durante l’esercizio, che non sia senza fiato e che riesca a riprendere le energie entro 15 minuti dalla fine dell’attività
  • tutte le sessioni dovrebbero essere precedute e seguite da almeno 5/10 minuti di stretching/riscaldamento/defaticamento, evitando movimenti troppo ampi rispetto alle proprie abitudini
  • la frequenza cardiaca materna non dovrebbe mai superare i 140 battiti al minuto; oltre questa soglia c’è il rischio che si riduca l’ossigenazione fetale
  • non superare mai i 38 ° di temperatura corporea durante l’attività fisica in quanto una temperatura maggiore potrebbe causare problemi al feto
  • non bisogna mai arrivare stremate o senza fiato alla fine di un esercizio o attività: ascoltare il proprio corpo e fermarsi se si avverte stanchezza o affanno
  • Bisogna inoltre ricordare di aumentare il fabbisogno calorico se si pratica attività moderata con costanza, e di reintegrare le perdite di liquidi prima durante e dopo l’attività fisica.

sport in gravidanza

Concludo con dirvi che,seguendo questo stile di vita durante i nove mesi di gravidanza, nel post parto, e in generale nella nostra vita, miglioreremo il nostro fisico e la nostra anima.

Spero che con questo articolo vi sia stata d’aiuto….  forza mamme mettiamoci il giusto abbigliamento sportivo e mettiamoci in movimento! Cliccando Qui

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